В вопросе стройных форм и рельефной мускулатуры метаболизм играет не последнюю роль. Для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы без физических усилий, скорость метаболизма, пожалуй, не менее важна, чем питание.

Разберем, как этот метаболизм работает, почему он так важен при похудении, и что съесть, чтобы его ускорить. 

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это обмен веществ, который протекает в нашем организме под воздействием различных биохимических процессов. Когда вы съедаете калорий больше, чем тратите, то результатом будет складывание лишней энергии в виде жира, а если вы «качаетесь» — набор мышечной массы. Но если вы начнете есть очень мало, то организм начнет расщеплять мышцы, и от этого будет получать энергию для поддержания жизнедеятельности. 

Об основных ошибках, которые допускают те, кто хочет держать себя в форме мы писали в статьях «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов» и «9 "диетических" ошибок».

Дробное питание

Дробное питание регулирует обмен веществ, не позволяя метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Принимайте пищу 5 раз в день по 300–500 калорий. Старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 4 часа. Начинайте день с завтрака в 300–400 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма». О здоровой пище мы писали в статье «Питание для мужчин и женщин — в чем разница?».

Таблицу содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности, а также таблицу рекомендуемого потребления пищевых веществ вы найдете в дополняющих статью материалах.

Роль белков и углеводов в метаболизме

Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. Если белки в диете составляют 20–35 % — организм сжигает дополнительно 150-200 калорий в день. Пока в рационе преобладает белок и углеводы, гореть будет только жир. Калорийность жиров вдвое выше, чем у углеводов. Из одного грамма высвобождается огромное количество энергии. Именно поэтому жир горит очень медленно, и вы не тратите его.

Жир является основным источником энергии в состоянии, так называемого физического покоя. Яркий пример — сидячая работа или просмотр телевизора на диване.

Об эффективных способах ускорить обмен веществ читайте в статье «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Рацион и правильность питания

Современный темп жизни не оставляет много времени на приготовление еды. Но именно от рациона питания зависит успех и в жиросжигании, и в наборе массы (подробно о питании для роста мускулатуры читайте в статьях «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?», «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?» и «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону»). Многие люди решают эту проблему употреблением пищевых добавок, порошкового протеина. Но, у добавок много недостатков. Прежде всего — это цена. Второй минус добавок с протеином — их биологическая активность (превращается в плюс, если вы начали заниматься бодибилдингом). Прием порошкового белка повышает аппетит. Добавки заставляют больше есть, так как организм не производит процессов переваривания. Нехватка калорий и питательных веществ — причина беспокойного сна и бессонницы. Отсутствие хорошего сна не дает организму восстановиться, все съеденные белки и углеводы оказываются ненужными организму и превращаются в жир. Уделяйте сну не меньше шести–семи часов в сутки. При этом сон должен быть непрерывным, выключайте телефон и всё, что может побеспокоить вас среди ночи (подробнее о качества сна читайте в статье «Правила хорошего сна: как быстро засыпать и хорошо высыпаться»).

Не злоупотребляйте алкоголем. При приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей жира больше откладывается, чем сжигается. Алкоголь подавляет нервную систему и замедляет метаболизм.

Продукты-жиросжигатели

По какому принципу некоторые продукты называют жиросжигающими

Любой процесс, который происходит в нашем организме, затрачивает определенное количество калорий. Даже если вы спите или находитесь в состоянии покоя, вы все равно используете энергию, на поддержание жизнедеятельности вашего тела. Любая пища, попадающая в организм, приносит определенное количество калорий. Например, на усвоение одного пирожного средней калорийностью около 350 калорий затрачивается около 100 калорий, а остальные остаются в организме в виде жировых запасов. Но существуют продукты, калорийность которых настолько мала, что на его усвоение затрачивается все калории поступившие вместе с ними Некоторые продукты обладают так называемой отрицательной калорийностью. Это продукты, калорийность которых ниже, чем энергозатраты на ее усвоение.

19 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

Овсянка — источник растворимой клетчатки, быстро насыщает и дает энергию, необходимую для организма.

Капуста (белокачанная, цветная, брокколи) — Капуста – замечательное средство для борьбы с лишним весом. Капуста очищает организм от шлаков, является сокровищницей витаминов и микроэлементов. Также действует и шпинат.

Бобовые — источник растительного белка, необходимого для нашего организма. Для усвоения пищи из бобовых организм затрачивает много энергии, которую берёт из собственных жировых запасов.

Индейка — легко усваивается и переваривается. В состав мяса индейки входит множество микроэлементов, а именно фосфор, кальций, калий, магний, марганец, йод, железо и другие. Эти вещества приносят большую пользу организму и способствуют нормальному функционированию всех систем.

Красная рыба – богата белком и омега-3 жирными кислотами, необходимыми организму для восстановления.

Ананас — налаживает работу поджелудочной железы.

Огурцы — эффективное средство для похудения, хотя лучшую пользу приносят в период своего естественного созревания.

Яблоки и груши — употребление в пищу 3 яблок или груш в день значительно ускоряет метаболизм, гораздо больше, чем любая низкокалорийная диета

Миндаль — миндаль быстро насыщает организм и не оставляет после себя ненужных калорий, так как только 40% жиров, содержащихся в миндале, перевариваются, остальные выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и всасывания. 

Хрен — ферменты, которые в нем содержатся, способствуют сжиганию жира.

Красное вино — содержит ресвератрол. Это активный компонент, который стимулирует производство протеина, блокирующего рецепторы в жировых клетках. Ресвератрол способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений. Он входит в состав кожицы винограда и белого вина, однако в этих продуктах он быстро окисляется. Но, разумеется любое злоупотребление алкоголем чрезвычайно вредит организму, поэтому выпивайте не больше 100 мл вина в день.

Соевое молоко — растительное молоко, производимое из соевых бобов. Соевое молоко содержит все восемь незаменимых аминокислот, а также микроэлементы.

Грейпфрут и лимон — снижают уровень сахара в крови. О роли глюкозы в крови, и связанных с ней гликемическом и инсулиновом индексах, читайте в материале «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания».

Спаржа предотвращает застаивание жидкости, выводит соли. 

Корица — снижает уровень сахара (глюкозы) в крови, урепляет стенки сосудов. Тем же свойством обладает зеленый чай. 

Имбирь — улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ в организме. Благодаря высокому содержанию эфирных масел, имбирь усиливает метаболизм и способствует сгоранию жировых отложений. Тем же действием обладает и острый перец (чили, халапеньо).

Карри — улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ в организме.

 

Рекомендуем прочитать: