Жизнь в Москве

Еще...

Тренировка на все тело с эспандером: используем тренажер эффективно

Ленточный эспандер позволяет тренировать все тело быстро и эффективно. А еще он легкий и занимает мало месте. Его можно положить в сумку и взять с собой на природу, его удобно положить в багажник машины и привезти на дачу.

МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ:

Тренинг с ленточным эспандером позволит вам включить в работу почти все мышцы тела. 

Важно! Не забудьте размяться перед тренировкой!

Все упражнения выполняйте с прямой спиной.

Упражнения с эспандером для верхней части тела (upper-body) от Татьяны Лисицкой

Татьяна Лисицкая (мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике) предоагает следующий вариант тренинга для верхней части тела. Он состоит всего из 7 упражнений.

1.1. Сгибание рук

Укрепляем двуглавые мышцы плеча.

Наступите на ленту эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Захватите ручки эспандера, развернув руки ладонями вперед, и слегка согните локти. Сгибайте руки, приближая кулаки к груди, и разгибайте их.

 


1.1. Сгибание рук

Выберите ритм, который вам больше подходит, и повторите 4-8 раз:

  • сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
  • сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;
  •  сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;
  •  сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

2. Разведение рук в стороны

Укрепляем средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение то же, но руки повернуты ладонями к телу.Разводите слегка согнутые руки в стороны и вверх и опускайте их обратно. Держите подтянутыми мышцы живота. Выберите ритм, как в первом упражнении, и повторите 4-8 раз. При поясничном лордозе выполняйте упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы снять излишнее напряжение мышц спины.

3. «Боксер»

Тренируем быстрые мышечные волокна.

Примите боксерскую стойку и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, делайте удары вперед поочередно разными руками. Повторите по 8-16 раз каждой рукой.

 

 


4.1. «Лыжник»

Укрепляем передние и задние пучки дельтовидных мышц. 

4.2. «Лыжник»

Стоя на ленте эспандера и удерживая ручки, выводите поочередно одну руку вперед, другую назад. Повторите по 8 раз каждой рукой.

5.1 Сведение рук перед грудью

Укрепляем грудные мышцы.


5.2. Сведение рук перед грудью

Встаньте прямо и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, скрестите руки перед грудью, затем разведите в стороны. Повторите 8 раз.

6.1. «Руки вверх!»

Укрепляем грудные мышцы.

Встаньте на ленту эспандера, возьмитесь за его ручки, согните руки, направив локти вниз. 

6.2. «Руки вверх!»

Поднимайте и выпрямляйте руки, вытягивая ленту вверх, и снова сгибайте их.

7.1. Разгибание руки за спиной

Укрепляем трехглавую мышцу плеча.

Встаньте ногой на один конец эспандера, второй держите согнутой рукой за головой. Таким образом, вся лента окажется у вас за спиной.

7.2. Разгибание руки за спиной

Выпрямите руку, вытянув ленту вверх, и снова согните. 

Повторите по 8 раз каждой рукой.

Короткая тренировка с эспандером на верхнюю часть тела

Если у вас мало времени, то можно использовать упражнения, изображенные на картинке ниже. Всего четыре упражнения. Сделайте по 30 подходов. Это займет около 5 минут.

Упражнения с эспандером для нижней части тела (lower-body)

Это эффетивные упражнения для упрепления и растяжения мыщц. Сделайте по 30 подходов на каждую ногу. 

1. Упражнения для отводящих мышц бедра

Лежа боком на полу, ноги слегка согнуты. Короткий эспандер фиксируется бедрами (средней частью бедра). Отведите ногу в сторону, растягивая эспандер. То же другой ногой.


2. Упражнение для отводящих мышц бедра

Сядьте на стул. Эспандер фиксируется стопами (стопы на себя) и удерживается руками.

Разведите ноги в стороны, вернитесь в исходное положение.

 

3. Упражнение для отводящих мышц пресса, бедра, средней и малой ягодичных мышц

Лежа на спине на полу поднимите ноги вверх. Эспандер фиксируется стопами (стопы на себя) и удерживается руками, кисти прижаты к полу. Разведите ноги в стороны, вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение для четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц

Приседания в выпаде.

Эспандер зафиксирован под стопой передней ноги, концы эспандера удерживаются согнутыми впереди руками хватом снизу. Выпрямите правую (опорную) ногу, не перенося полностью тяжесть тела на нее. Руки остаются в исходном положении. То же с другой ноги.

5. Упражнение для внутренних мышц бедра

Сидя на полу, закрепите ленту на стопах (стопы на себя). Ноги прямые. Разводите ноги в стороны и сводите в исходное положение.


6. Растяжка

Эспандер фиксируется под стопами. Ноги полусогнуты. Максимально (насколько возможно) выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Наклопитесь к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение.

К эспандерам относятся и тренировочные петли. Поробнее об упражнениях с такими петлями читайте в материале «Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц».


Также рекомендуем прочитать:

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить
Дневник тренировок: зачем он нужен и как его вести
Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии
Кардиогимнастика по методике Амосова
Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат
Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации
Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?

32235

Похожие статьи