Жизнь в Москве

Еще...

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!

Вы задумались о занятиях спортом? Отлично! Благодаря регулярным тренировкам вы станете сильнее, выносливее и стройнее. Однако, если вы раньше вы были далеки от какого-то ни было спорта, тело нужно подготовить к нагрузкам и улучшить свою физическую подготовку. Именно об этом пойдет речь в статье.

МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ:

В основе общей физической подготовки (ОФП) может быть любой вид физических упражнений — фитнес, гимнастика, аэробика, бег, командные игры, плавание, единоборства и т.д. Приоритет можно отдать любому. ОФП не спорт, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. 

Почему так важна хорошая физическая подготовка?

Физподготовка позволяет предупредить заболевания и травмы, отклонения в физическом состоянии и развитии, уменьшает снижение работоспособности, ускоряет восстановление затраченной нервной и мышечной энергии.

Фитнес-тест: как проверить свой уровень физподготовки >>

Одним из важнейших условий процесса физической подготовки является ее рациональное построение на длительных отрезках времени. Это длительный процесс систематического совершенствования физических качеств, сохранения и укрепления здоровья. 

Не стоит пугаться словосочетания «длительный процесс». Укреплять тело — дело не быстрое, но шаг за шагом, изо дня в день, по чуть-чуть, вы будете становиться сильнее, стройнее, выносливее. Если вы ходите вести здоровый и спортивный образ жизни, нужно укреплять собственную физподготовку.

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

Ежедневная активность должна войти в привычку, потом тело само будет требовать дополнительных нагрузок.

Чтобы не подорвать организм — а за свое здоровье несем ответственность только мы сами — нужно осознанно подходить к и занятиям спортом, и к своему самочувствию и ощущениям.

Перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта (плавание, фитнес, бег и т.д.), настоятельно рекомендуем обратитесь к врачу. В современных медицинских центрах вы без труда сможете получить предварительные рекомендации на основании несложных обследований. Проверьте, в норме ли у вас сердечно-сосудистая система, нет ли патологий или хронических заболеваний, в порядке ли суставы и позвоночник.

Регулярная физическая активность укрепляет важнейшие системы организма и снижает риск опасных заболеваний.

Бесплатно и доступно каждому

Перечисленные ниже виды активности подходят для людей в возрасте 16–75 лет.

Ходьба

Не недооценивайте важность и полезность ходьбы. Это каждодневное занятие не только приятно, но и очень полезно. Это тоже нагрузка. Она бесплатна и доступна всем, вне зависимости от возраста и степени занятости. И в особенности тем, кто страдает излишком веса. Таким людям нужно начинать именно с ходьбы, т.к. более активные, интенсивные, физически и трудные занятия при лишних 20–30+ килограмм противопоказаны — слишком нагружают сердце и высока вероятность получить травму коленных суставов.

Старайтесь как можно больше ходить. Поднимайтесь и спускайтесь пешком вместо лифта (при серьезом лишнем весе — только спускаться!). Если вам надо в магазин, не садитесь в машину (на велосипед — можно). 15 минут пешком — это ведь не сложно, правда?

Суточная норма двигательной активности человека, в пересчёте на шаги, составляет 10 000 шагов. Это двухчасовая прогулка.

Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы >>

Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, придает мышцам тонус. Для тех, кто озабочен подсчетом калорий: 2-х часовая размеренная прогулка сжигает около 350 ккал при среднем весе. При избыточном весе — больше.

Утренняя зарядка

Тоже доступна всем. Вы же можете выделить 5–15 минут на разминку, не так ли? Не нужно лениться, для утренней зарядки у вас все есть. Не нужны ни гантели, турники, фитболы (но хорошо, если они есть), может пригодиться коврик.

Утренняя разминка-зарядка должна войти в привычку. Для начала пример 5-минутной зарядки. На каждое упражнение отведено 30 секунд (это в среднем 10–15 подходов), плюс 10 секунд — на отдых и смену позы.

1. Разминка  бег на месте

 

2. Разминка  прыжки с подъемом рук

3. Приседания (глубокие или полуприсяды)

4. Отжимания (от пола или от стены, если от пола сложно)

5. Подъем на стул

6. Отжимания с поворотом

7. Скручивания (можно с поворотом корпуса)

8. Окончание (заминка) — горизонтальная планка

После такой зарядки вы уже проснулись, чувствуете себя бодро. Мышцы в тонусе, кровь бодро бежит по венам.

В магазинах приложений для Apple, Android и Windows есть бесплатные программы тренировок на 5, 7, 10 или 15 минут (например: Workout Trfiner, Seven, 7 minutes, Daily Workout, 7 min Full Workout и т.п.). Все они с таймерами и примерами упражнений. Вы можете скачать программу на планшет или телефон, и заниматься там, где есть полтора квадратных метра свободного места.

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить >>

Если у вас средняя физподготовка и нет проблем с сердцем, попробуйте 4-х минутную интенсивную тренировку по протоколу Табата (видеоурок — в дополняющих статью материалах).

Когда выполнение ежедневных упражнений покажется вам слишком легким — меняйте программу.

Подробно доступный каждому желающему тренинг, с примерами разнообразных упражнений — с инвентарем и без — мы описывали в статье «Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму». Выбирайте понравившиеся вам упражнения, и включайте их в свою ежедневную программу.

Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации >>

Йога

Сейчас мы не говорим о йоге как о духовной практике, исключительно как о гимнастике, полезной для тела в любом возрасте.

Йога: направления и практика >>

Йога укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует кровяное давление, исправляет осанку, укрепляет суставы и связки, придает тонус мышкам и улучшает растяжку.

Самое важное — знать, как правильно встать в ту или иную асану (позу). Для этого достаточно посетить пару занятий. После этого йогой можно заниматься и в качестве утренней зарядки, и в офисе, в парке, на даче и даже в общественном транспорте.

Если вы занимаетесь дома, нужен минимальный инвентарь — коврик для йоги.

 

Тадасана (поза горы)

Выравнивает тело, распрямляет позвоночник, поднимает тонус ягодичных мышц.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища.

2. Распределите вес по четырем ступне (пятка, голеностоп, свод стопы).

3. Направьте передние поверхности бедер назад, подтягивая коленные чашечки.

4. Направьте копчик вперед и вниз. Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку, не поднимая нижние ребра.

5. Вытяните шею, направляя макушку в небо.

6. Круговым движением направьте плечевые суставы назад и вниз и втяните лопатки.

7. Живот расслаблен. Старайтесь не напрягаться. Дышите ровно и свободно.

 

Спускаетесь на эскалаторе в метро? Это минутка для тадасаны.

Игровой метод обучения йоге с детьми 5–8 лет >>

Бег

Бег является очень важным элементом физической подготовки.

Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну? >>

Если у вас нет или мало избыточного веса, нет проблем с сердцем и суставами, и вы чувствуете в себе силы на получасовую пробежку, попробуйте. Бегать предпочтительнее на природе — в парке, в лесу. Если нет возможности, беговая дорожка тоже неплоха, но она не настолько эффективна. Дело в том, что важно у беговой «природной» дорожки на природе разный рельеф, и она не жесткая: для коленных суставов и голеностопа бегать по нежесткой поверхности (земле) менее травматично, чем по твердой дорожке.

Oсновные ошибки начинающих спортсменов >>

Начинать бегать, если вы не делали этого раньше, нужно в медленном, легком темпе на дистанцию в среднем до двух–трех километров, и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вам неинтеренсо бегать — садитесь на велосипед. Велопрогулки длиной в 5 километров неплохо укрепят ваге сердце и тело. Только важно кататься на сведем воздухе, вдали от трасс и городского смога.

Плавание

При плавании нагрузка распределена по всему телу, мышцы работают в гармонии. Этот вид физнагрузки полезен и для укрепления сердечно-сосудистой системы, закаляет, помогает при отечности, варикозе и многих других заболеваниях. Плавание идеально для тех, у кого проблема с позвоночником и осанкой.

Противопоказаний у него практически нет, за исключением острых (или хронических) отитa, гайморитa и других заболеваний системы оториноларингологии.

Не умеете плавать? Самое время научиться. Это очень полезный и важный навык.

Фитнес с инструктором и в группе

Занятие фитнесом в зале тоже хорошо укрепляют тело.

В группах обычно программа рассчитана на тех, чья подготовка находится не на высоком уровне. Личный тренер подготовит индивидуальную программу.

Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнесa >>

Упражнения с утяжелениями делают мышцы крепче, а тело — выносливее.

Утрепить тело не так сложно, как может показаться. Не стоит открадывать на завтра, следующий понедельник или новый год. Не ленитесь. Начните сейчас! У вас есть 5 минут. Сделайте зарядку.


Рекомендуем прочитать:

Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения?

Плавание: комплексное влияние на организм или Как быстро добиться красивой фигуры и отменного здоровья?

Спорт и фитнес для детей: адаптация ребенка и советы родителям

62782

Похожие статьи