Состав продуктов, как и их калорийность, непосредственно связаны с полноценным функционированием организма. Калорий должно быть достаточно для поддержания работы внутренних органов — а они работают круглосуточно — и ежедневной активности человека. Белки, жиры и углеводы — строительные материалы нашего тела (в хорошем смысле) и ответственны за насыщение. 

Все, что мы съедаем, распределяется по организму. Каким образом? И какие продукты наиболее полезны для нас? 

О том, что и когда следует есть, в зависимости от поставленных целей, мы писали в сатьях:

• Питание для мужчин и женщин — в чем разница?
• Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации
• Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма
• Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат
• Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации
• Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?
• Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?
• Питание для роста мышц: рекомендации по рациону

Продукты, содержащие все полезные микроэлементы и витамины, которые нужны организму↑

В перечисленных ниже продуктах содержатся основные полезные вещества, жизненно необходимые организму человека. 

Состав указан на 100 гр веса продуктов.

Рыба↑

Какие бывают морепродукты и чем каждый из них нам полезен? >>

Овощи, фрукты, травы↑

Незаменимые аминокислоты↑

Это аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме, поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Упражнения для осанки, мышц груди, тонкой талии и сильного пресса для девушек в домашних условияx >>

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.

9 "диетических" ошибок >>

Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот:

• Валин: зерновые, бобовые, мясо (свинина, говядина, баранина, мясо птицы), грибы, молочные продукты (необезжиренное молоко, сливки, сметана, кефир, творог), арахис.
• Изолейцин: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох (нут), яйца, рыба, чечевица, печень, мясо (свинина, говядина, баранина), рожь, большинство семян, соя.
• Лейцин: мясо (свинина, говядина, баранина, мясо птицы), рыба, чечевица, орехи, большинство семян, курица, яйца, овёс, бурый рис.
• Лизин: рыба, мясо (свинина, говядина, баранина, мясо птицы), молочные продукты, пшеница, орехи, амарант.
• Метионин: молоко, мясо (свинина, говядина, баранина, мясо птицы), рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица и соя.
• Треонин: молочные продукты (необезжиренное молоко, сливки, сметана, кефир, творог), яйца, орехи, бобы.
• Триптофан: бобовые, овёс, бананы, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо животных.
• Фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко.
• Аргинин: семена тыквы, свинина, говядина, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр.
• Гистидин: тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки, соевые бобы, арахис, чечевица.

Гликемический и инсулиновый индексы↑

Оба индекса в построении правильной системы питания очень важны.

Гликемический индекс (ГИ)↑

Этот индекс отвечает за насыщение. Съеденный продукт перерабатывается и его полезные вещества разносятся по организму. Значение индекса — высокое, среднее или низкое— говорит о том, насколько этот продукт насыщает. Продукты с низким ГИ насыщают лучше и дольге. Чувство сытости возникает и после белого хлеба, но быстро проходит.

Для многих станет большим сюрпризом, что, с точки зрения гликемического индекса (ГИ), лучше съесть сала, печени трески (высококалорийные продукты) или любого мяса, чем варенной моркови, кукурузы, белого риса и даже арбуза. Почему? Дело в том, что гликемический индекс изначально появился как система питания, разработанная для диабетиков. Суть состоит в том, что любой продукт вызывает в подъем в крови уровня сахара и инсулиновую реакциию (это инсулиновый ответ, по которому измеряется инсулиновый индекс). Для диабетиков это жизненно важно. А какое это имеет значение для обычного человека? 

Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей >>

За эталон принято считать 100 единиц (кусок белого хлеба), и от него ведутся все расчеты. Высокими считаются показатели продуктов от 70 и выше. Средними — от от 50 до 69. Низкими — показатели ниже 49. Индекс зависит от углеводов. Продукты с низким ГИ содержат медленные углеводы, продукты с высоким ГИ — быстрые.

Но стоит учитывать, что когда разрабатывалась эта система, продукты брались в чистом виде. Т.е. исследователи наблюдали за уровнем сахара, после употребления одного этого продукта, принятого с утра натощак. А ведь в жизни мы потребляем продукты в разных комбинациях, наш рацион не постоянен. Многие факторы — клетчатка, вид жиров, наличие разных белковых продуктов может, их сочетания и способ обработки пищи понижают или повышают уровень ГИ. Поэтому не строит строить свое питание только на показателях ГИ.

Инсулиновый индекс (ИИ)↑

ГИ индекс в массе своей говорит о реакции в первую очередь углеводов (белки практически не обладают ГИ), а ИИ исходит из питания в целом. Эти индексы не об одном и том же. К примеру, молоко обладает низким ГИ, но вызывает бурный инсулиновый ответ.

Продукты попадая в желудок вызывают работу поджелудочной железы и гормонов инсулина и глюкагона. Эти гормоны, попадая в кровь, занимаются регуляцией углеводного и жирового баланса в организме.

11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!>>

Уровень инсулина повышается, гормоны разносят питательные вещества, полученные из пищи, в ткани. Сколько, сколько требуется. Когда питание превосходит потребности организма, или съедено чрезмерное количество продуктов с высоким ГИ, это приводит к тому, что инсулин начинает запасать — откладывать в жир.

ИИ и ГИ в таблице↑

При подсчете ИИ брались все продукты в 240 ккал. Согласно ним, у продуктов следующие показатели:

В собственном питании надо исходить из понятия Золотой середины. Не надо переходить в крайности. Иногда можно съесть поесть пирожное, временный всплеск сахара не приведет к лишним сантиметрам. Все хорошо в меру. Главное, не есть по настоящему вредные продукты: консерванты, фаст фуд, усилители вкуса, пережаренная и жирная пища, газированные сладкие напитки и т.п. Лучше избегать недомашних майонезов и кетчупов. Ограничить потребление соли.

Приблизительный рацион на неделю↑

Рекомендуем продукты, перечисленные ниже, к ежедневнвому употреблению: 

1. По 1-2 огурца среднего размера в день,
2. Около 2 кг кг квашеной капусты в неделю (салатная тарелочка в день),
3. Около десятка яиц в неделю (по 1-2 яйца в день, если нет личных противопоказаний),
4. Творог обезжиренный — около килограмма в неделю (200 гр. в день),
5. Нежирный кефир — около 3 л в неделю (1-2 стакана в день),
6. Молоко — 700 мл в неделю (полстакана в день),
7. Мясной бульон — 2,8 л в неделю (не более тарелки мл в день),
8. Отварная курица — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
9. Отварная или запечённая рыба — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
10. Грибы — 200 гр. один раз в неделю,
11. Редис — 700 гр. в неделю (4-5 штук гр в день),
12. Кабачки — 1,4 кг в неделю (один кабачок раз в два дня),
13. Белокочанная, пекинская краснокочанная, цветная капуста или брокколи (можно чередовать) — 3 кг в неделю (500 грамм в день),
14. 7 болгарских перцев (1 в день),
15. Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук, сельдерей и др.) — по вкусу, но не меньше 100 гр. в день. 

Простая и минеральная вода, зеленый чай — в неограниченном количестве. Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Из перечисленных в статье продуктов можно составить себе полноценный рацион. Питайтесь правильно!

Рекомендуем прочитать:

Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов
Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками
Как начать заниматься спортом — мотивация
Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму
Спорт и фитнес для детей: адаптация ребенка и советы родителям
Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?