Жизнь в Москве

Еще...

Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания

Все мы знаем важность качества продуктов, употребляемых нами. Но как тут не запутаться, когда периодически выходят разные публикации о пользе и вреде одного и того же продукта.

МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ:

Состав продуктов, как и их калорийность, непосредственно связаны с полноценным функционированием организма. Калорий должно быть достаточно для поддержания работы внутренних органов — а они работают круглосуточно  и ежедневной активности человека. Белки, жиры и углеводы  строительные материалы нашего тела (в хорошем смысле) и ответственны за насыщение. 

Все, что мы съедаем, распределяется по организму. Каким образом? И какие продукты наиболее полезны для нас? 

О том, что и когда следует есть, в зависимости от поставленных целей, мы писали в сатьях:

Продукты, содержащие все полезные микроэлементы и витамины, которые нужны организму

В перечисленных ниже продуктах содержатся основные полезные вещества, жизненно необходимые организму человека. 

Состав указан на 100 гр веса продуктов.

Рыба

Наименование продукта

Питательные вещества

Полезные свойства

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал 
(в 100 г продукта)

Тунец

Селен, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамин В12, витамин В3.

Полезен для кожи, поддерживает гормональный баланс, сердечно-сосудистую систему.

24,4

4,3

0

136

Лосось

Кальций, селен, витамин D, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Богатый источник жиров, полезных для гормонального статуса, кожи, иммунной системы, костей и зубов.

19,8

6,3

0

142

Какие бывают морепродукты и чем каждый из них нам полезен? >>

Овощи, фрукты, травы

Наименование продукта

Питательные вещества

Полезные свойства

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал 
(в 100 г продукта)

Брокколи

Кальций, магний, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамина С и фолиевой кислоты

Противоопухолевое, антиоксидантное, очистка кишечника, отличный источник клетчатки, антибиотик, антивирусное (сера) — стимулирует печень

3

0,4

2,4

24

Капуста белокочанная

Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод

При употреблении в сыром виде, способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, улучшает пищеварение; повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий; противоопухолевое и антиоксидант

1,8

0,1

6,8

27

Шпинат

Бета-каротин, фолиевая кислота, калий, железо, витамин В6, витамин С, кальций, магний

Противоопухолевое; регулирует давление; стимулирует иммунную систему; полезно для костной ткани

2,9

0,3

2,5

22

Перец

Калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин В, витамин С

Антибактериальное, тонизирующее действие; нормализует давление, улучшает кровообращение и перистальтику, стимулирует образование слюны и желудочного сока

1,3

0

7,2

27

Баклажан

Кальций, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота

Очищает кровь, способствует профилактике инсультов и кровотечений, защищает стенки артерий от воздействия холестерина

1,2

0,1

7,1

24

Свекла

Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С

Прекрасно очищает кишечник; удаляет камни из почек и мочевыводящих путей; улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь

1,5

0,1

11,8

42

Морковь

Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин

Связывает и выводит токсины, благотворно влияет на почки, печень и пищеварительный тракт; обладает антибактериальным и антивирусным действием

1,3

0,1

9,3

34

Лук

Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин

Антисептик, спазмолитик, антибиотик; уменьшает спазмы при астме; способствует устранению паразитов и выведению ионов тяжелых металлов

1,4

0

10,4

41

Огурец

Калий, бета-каротин

Мочегонное, слабительное действие; растворяет мочевую кислоту, способствующую образованию камней в почках и желчном пузыре; регулирует давление

0,8

0,1

3,8

14

Фасоль

Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота, белок

Содержит много клетчатки, очищает пищеварительный тракт; стимулирует полезную микрофлору, удаляет излишки холестерина

21

2

54,5

292

Чеснок

Кальций, фосфор, калий, витамин С

Антисептик, антибактериальный и антивирусный эффект, препятствует тромбообразованию; снижает холестерин; антибиотик естественного происхождени

6,5

0

6

46

Петрушка

Витамин С, железо, кальций, натрий

Выводит шлаки, тонизирует, освежает дыхание; очищает кровь, препятствует тромбообразованию, способствует выведению камней из мочевыделительной системы

3,7

0,4

9,5

49

Земляника

Витамин А, витамин С, витамин К, бета-каротин, фолиевая кислота и калий

Противоопухолевое, антивирусное, антибактериальное

0,8

0,4

11,2

34

Яблоко

Кальций, магний, фосфор, витамин С, бета-каротин, пектин

Вяжущее, тонизирующее; улучшает пищеварение, стимулирует кишечную микрофлору, снижает холестерин; способствует удалению токсинов

3,2

0

68

199

Дыня

Кальций, магний, калий, фосфор, витамин С, бета-каротин

Прекрасное очищающее, содержит много воды (есть дяню делательно отдельно)

0,6

0

10,3

38

Апельсин

Кальций, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С

Стимулирует, тонизирует, очищает; внутренний антисептик; улучшает перистальтику

0,9

0,2

10,3

40

Авокадо

Железо, медь, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин В3, витамин В5, витамин К, много витамина Е

Регулирует кислотно-щелочной баланс; легко переваривается; полезен для крови, предотвращает анемию

2

15

4

169

Чернослив

Кальций, фосфор, калий, бета-каротин, железо, фолиевая кислота

Слабительное, содержит щавелевую кислоту; полезен для крови, головного мозга и нервной системы; способствует снижению уровня холестерина

2,3

0

65,6

242

Черника

Витамин С, бета-каротин

Слабительное, очищает кровь, улучшает кровообращение, улучшает зрение; антиоксидант

1,1

0,6

11

44

Вишня

Кальций, фосфор, витамин С

Спазмолитик, снижает головную боль; природный антисептик

0,8

0,5

11,3

52

Незаменимые аминокислоты

Это аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме, поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Упражнения для осанки, мышц груди, тонкой талии и сильного пресса для девушек в домашних условияx >>

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.

9 "диетических" ошибок >>

Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот:

Гликемический и инсулиновый индексы

Оба индекса в построении правильной системы питания очень важны.

Гликемический индекс (ГИ)

Этот индекс отвечает за насыщение. Съеденный продукт перерабатывается и его полезные вещества разносятся по организму. Значение индекса — высокое, среднее или низкое— говорит о том, насколько этот продукт насыщает. Продукты с низким ГИ насыщают лучше и дольге. Чувство сытости возникает и после белого хлеба, но быстро проходит.

Для многих станет большим сюрпризом, что, с точки зрения гликемического индекса (ГИ), лучше съесть сала, печени трески (высококалорийные продукты) или любого мяса, чем варенной моркови, кукурузы, белого риса и даже арбуза. Почему? Дело в том, что гликемический индекс изначально появился как система питания, разработанная для диабетиков. Суть состоит в том, что любой продукт вызывает в подъем в крови уровня сахара и инсулиновую реакциию (это инсулиновый ответ, по которому измеряется инсулиновый индекс). Для диабетиков это жизненно важно. А какое это имеет значение для обычного человека? 

Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей >>

За эталон принято считать 100 единиц (кусок белого хлеба), и от него ведутся все расчеты. Высокими считаются показатели продуктов от 70 и выше. Средними — от от 50 до 69. Низкими — показатели ниже 49. Индекс зависит от углеводов. Продукты с низким ГИ содержат медленные углеводы, продукты с высоким ГИ — быстрые.

Но стоит учитывать, что когда разрабатывалась эта система, продукты брались в чистом виде. Т.е. исследователи наблюдали за уровнем сахара, после употребления одного этого продукта, принятого с утра натощак. А ведь в жизни мы потребляем продукты в разных комбинациях, наш рацион не постоянен. Многие факторы — клетчатка, вид жиров, наличие разных белковых продуктов может, их сочетания и способ обработки пищи понижают или повышают уровень ГИ. Поэтому не строит строить свое питание только на показателях ГИ.

Инсулиновый индекс (ИИ)

ГИ индекс в массе своей говорит о реакции в первую очередь углеводов (белки практически не обладают ГИ), а ИИ исходит из питания в целом. Эти индексы не об одном и том же. К примеру, молоко обладает низким ГИ, но вызывает бурный инсулиновый ответ.

Продукты попадая в желудок вызывают работу поджелудочной железы и гормонов инсулина и глюкагона. Эти гормоны, попадая в кровь, занимаются регуляцией углеводного и жирового баланса в организме.

11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!>>

Уровень инсулина повышается, гормоны разносят питательные вещества, полученные из пищи, в ткани. Сколько, сколько требуется. Когда питание превосходит потребности организма, или съедено чрезмерное количество продуктов с высоким ГИ, это приводит к тому, что инсулин начинает запасать — откладывать в жир.

ИИ и ГИ в таблице

При подсчете ИИ брались все продукты в 240 ккал. Согласно ним, у продуктов следующие показатели:

Наименование продукта

Гликемический индекс

Инсулиновый Индекс

Ккал (в 100 г)

Арахис

20

20

570

Яйца

31

17

Овсяная каша

66 (овсяная крупа

40

305

Макароны твердых сортов

90 (спагетти, макароны

40

98

Сыр

45

300

Говядина

51

168

Поп-корн

85

54

480

Зерновой хлеб

45

56

244

Чечевица

25

58

327

Яблоки

30

59

40

Апельсины

35

60

33

Картофельные чипсы

80

61

336

Коричневый рис

79

62

101

Белый рис

83

79

322

Бананы

65

81

47

Виноград

40

82

60

Молоко обезжиренное

46

80

31

Черный хлеб

65

96

225

Йогурт фруктовый

52

115

105

Крекеры

80

87

447

В собственном питании надо исходить из понятия Золотой середины. Не надо переходить в крайности. Иногда можно съесть поесть пирожное, временный всплеск сахара не приведет к лишним сантиметрам. Все хорошо в меру. Главное, не есть по настоящему вредные продукты: консерванты, фаст фуд, усилители вкуса, пережаренная и жирная пища, газированные сладкие напитки и т.п. Лучше избегать недомашних майонезов и кетчупов. Ограничить потребление соли.

Приблизительный рацион на неделю

Рекомендуем продукты, перечисленные ниже, к ежедневнвому употреблению: 

  1. По 1-2 огурца среднего размера в день,
  2. Около 2 кг кг квашеной капусты в неделю (салатная тарелочка в день),
  3. Около десятка яиц в неделю (по 1-2 яйца в день, если нет личных противопоказаний),
  4. Творог обезжиренный — около килограмма в неделю (200 гр. в день),
  5. Нежирный кефир — около 3 л в неделю (1-2 стакана в день),
  6. Молоко — 700 мл в неделю (полстакана в день),
  7. Мясной бульон — 2,8 л в неделю (не более тарелки мл в день),
  8. Отварная курица — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
  9. Отварная или запечённая рыба — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
  10. Грибы — 200 гр. один раз в неделю,
  11. Редис — 700 гр. в неделю (4-5 штук гр в день),
  12. Кабачки — 1,4 кг в неделю (один кабачок раз в два дня),
  13. Белокочанная, пекинская краснокочанная, цветная капуста или брокколи (можно чередовать) — 3 кг в неделю (500 грамм в день),
  14. 7 болгарских перцев (1 в день),
  15. Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук, сельдерей и др.) — по вкусу, но не меньше 100 гр. в день. 

Простая и минеральная вода, зеленый чай — в неограниченном количестве. Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Из перечисленных в статье продуктов можно составить себе полноценный рацион. Питайтесь правильно!

Рекомендуем прочитать:

Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов
Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками
Как начать заниматься спортом — мотивация
Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму
Спорт и фитнес для детей: адаптация ребенка и советы родителям
Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?

60994

Документы

Похожие статьи