Милые дамы! Выполняйте эти несложные упражнения регулярно, и ваши руки, грудь и живот станут более подтянутыми, а осанка — королевской. Всё, перечисленное в статье, можно сделать дома самостоятельно. Заметный эффект появится недели через три.

Материалы по теме:

Содержание

Желание иметь стройное, подтянутое тело без лишнего жира естественно и понятно. Поэтому, занимаясь спортом, питайтесь правильно. Основы правильно питания: 

  • не исключайте завтрак,
  • пейте достаточное количество воды,
  • придерживайтесь приблизительно такого рациона: 10–35% (белки), 18–35% (жиры), 45–67% (углеводы),
  • около половины ежедневно потребляемых калорий должно приходится на углеводы (однако речь не о еде из фастфудов),
  • не переедайте. 

Подробнее о роли пищи в энергообмене читайте в материалах:

Однако питание это — еще не все. Чтобы избежать дряблости мышц, чтобы тело было в тонусе, нужно давать себе нагрузку. 

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

Видеоуроки с упражнениями для верхней части тела смотрите в конце статьи.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

Упражнения для осанки↑

Важно! Перед тренировкой нужно обязательно размяться.

Эти упражнения являются хорошим средством для правильной осанки. Формирование правильной осанки и исправления дефектов в осанке необходимо равномерно развивать мышцы всего тела, акцентируя внимание на развитии статической силы мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также подвижности позвоночника. Гармоническое развитие мышц всего тела одно из условий красивой спины. 

Помимо непосредственно улучшения осанки, йога благотворно влияет на растяжку, укрепление мышц и связок. Примените асаны (позы) йоги для собственной осанки. 

Плюс и в том, что работают сразу несколько групп мышц. Мышечные волокна укрепляются за счет статического напряжения.

Упражнение 1. Поза младенца

Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу.

Направьте копчик вперед и вниз. Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку.

Круговым движением направьте плечевые суставы назад и вниз и втяните лопатки. Таким образом вы выпрямите спину.

Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.

Когда шея  расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц >>

Упражнение 2. Поза воина

Одна ноги впереди другой на 3–4 стопы, руки по сторонам. Спина прямая.

На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.

Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов >>

Упражнение 3. Поза ящерицы

Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Спина прямая.

Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх — перпендикулярно полу.

На выдохе опускаем туловище к колену.

Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Кардиогимнастика по методике Амосовa >>

Упражнение 4. Поза моста

Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.

На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками >>

Сделайте это упражнение 6 раз.

При недостаточной растяжке полностью упражнение выполнить соложно. Выполняйте упражнения настолько, насколько возможно. Выполняя упражнения, не делайте резкх движений. Плавно «перетекайте» из одного положения в другое.

Упражнения для мышц спины, рук и груди↑

Упражнения с гантелями

1. Развод рук в стороны

2. Сведение и разведение рук стоя

3. Подъем рук

4. Сведение рук лежа на опоре (можно и на полу, но это менее удобно)

5. Сведение рук лежа на фитболе

6. Тренировка мышц спины

 

Упражнения с собственным весом

1. Отжимания с коленей

2. Отжимания от стены

3. Отжимания от стула (опоры)

4. Низкая планка

5. Высокая планка

Также хороша для прямых мышц живота


6. Планка с разворотом (можно с гантелями, можно без)

Также хороша для прямых и косых мышц живота


Отжимания на фитболе.

 

Тренировка трицепса на фитболе (вместо фитбола можно использовать стул или стол).

 

Тренировка пресса на фитболе.

↑

Для укрепления мышц груди хорошо подходит эспандер. О таких упражнениях мы рассказывали в материале «Тренировка на все тело с эспандером: используем тренажер эффективно».

Упражнения для пресса↑

В вопросе подтянутого пресса отлично работают поднятия верхней или нижней части тела.

Тренируя пресс, старайтесь не давать нагрузку на нижнюю часть спины. Работайте мышцами живота.

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Помните! Выполняя все упражнения с прямой спиной, вы не только тренируете свою осанку, но и позволяеете мышцам гармонично развиваться.

 

Рекомендуем прочитать: